🛌🧠 Recuperarea – partea aia pe care o cam sărim, dar care contează cât două long run-uri

Recuperarea e, după părerea mea, unul dintre cele mai importante lucruri din viața noastră de alergători și triatloniști amatori. Poți să tragi cât vrei tu de tare, să faci intervale, să te dai mare cu long run-uri sau să bifezi Ironman-uri în țări străine, dar dacă nu știi să te refaci cum trebuie, te prăbușești ca un castel de nisip la prima ploaie. Sau, mai rău, la prima accidentare serioasă care-ți bate la ușă.

Mi s-a cerut să scriu ceva în cadrul acestui program de 12 săptămâni care se vrea un sprijin pentru toți cei care se pregătesc de maraton. Eu am venit cu propunerea asta pentru că o să fiu pacer la Maratonul București, la timpul de 3h45, pe 12 octombrie. Și mi s-a părut firesc să dau un pic din casă – nu doar ce fac când îmi iese bine, ci și cum încerc să mă țin pe linia de plutire când sunt pe avarie.

Acum... să fiu sincer, m-am tot câcâit să scriu articolul ăsta. Am tot zis că-l fac, că-l încep mâine, că mai cer o părere, că poate îl scrie altul mai cu cap. Am cerut și ajutorul unor sportivi mai buni decât mine – dar toți suntem cam în aceeași barcă: știm ce ar trebui să facem, dar nu prea ne iese să respectăm regulile cum scrie la carte. 😂

Și totuși, ceva facem bine. Că altfel nu mai eram aici, să povestim, după atâtea curse, după atâta oboseală trasă pe coate și pe gambă. M-am tot gândit ce anume să scriu. Să mă uit la ce fac efectiv, în afară de toate lucrurile pe care nu le fac – că sunt și alea destule. Dacă n-aș face nimic, totuși, nu cred că aș fi reușit să alerg cât am alergat și cum am alergat. Deci, ceva-ceva tot merge bine. Sau măcar suficient de bine.

Stretchingul – cel mai banal obicei, dar cel mai sfânt

După mine, recuperarea începe cu stretchingul de după antrenament. Nu e glam, nu e cu poze de Instagram, dar e absolut obligatoriu. Și da, știu că sună ca o predică, dar am observat pe pielea mea că un procent uriaș din refacere vine tocmai din pasul ăsta banal și, de cele mai multe ori, ignorat.

La mine stretchingul e acolo de la începuturi. Primele lucruri pe care le-am căutat pe net, când m-am apucat serios de alergat, au fost „cum te încălzești” și „cum faci stretching”. Și tot atunci l-am întrebat și pe Bogdan – prietenul meu care m-a ajutat la început cu sfaturi. Ăla care, pe parcurs, a devenit și susținător moral, mai ales pe la ultra, când nu te mai ajută nici gelurile, nici ce ți-ai pus în rucsac, ci doar cineva care-ți spune că nu ești nebun să faci ce faci.

Stretchingul îl fac cu sfințenie – nu mereu, dar aproape. Încălzirea o bifez în 99,99% din cazuri. Stretchingul e undeva la 90–95%. Și nu e mare filosofie: dacă îl fac, nu mă doare nimic. Dacă-l sar, încep durerile. Așa că mi-am făcut un fel de autodresaj, ca un câine care știe că dacă se dă peste cap, primește biscuiți. 😂

Uneori bag și sesiuni mai lungi, mai ales pentru nervul sciatic și coloană – mai ales în perioadele în care simt că nu-s aliniat nici fizic, nici psihic. Stretchingul mă trage un pic înapoi pe axul central. Sau cel puțin mă face să nu merg cocoșat două zile după un long run făcut la nerv.

Presoterapia – când cizmele nu-s doar de iarnă

Un alt aspect important, mai ales după alergările lungi, e masajul cu cizmele alea de compresie – presoterapie, sau cum s-or chema ele oficial. Recunosc, implică și un buget. Nu-s ieftine chiar din prima, dar dacă ești genul care bagă kilometri mulți și vrei să continui pe termen lung, aparatele astea tot mai accesibile chiar merită băgate în seamă.

Eu le folosesc cel mai des după long run-uri sau după concursuri, dar n-am o regulă bătută în cuie. Depinde și de cât chef am. Sau, ca să fiu sincer până la capăt, depinde și câtă lene. Că știți cum e – ajung să adune praf lângă priză, ca orice gadget sportiv pe care-l cumperi cu elan și apoi uiți că există. Fix cum se întâmplă cu bicicleta de indoor sau cu banda de alergare. Alea care în 95% din cazuri devin un soi de uscător de lux pentru tricouri transpirate.

Dar revenind – cizmele astea chiar fac treabă. Îți pun sângele în mișcare, simți cum îți „scurg” mușchii, și după 30 de minute te trezești că parcă ai schimbat picioarele. Eu le folosesc și înainte de alergările mai lungi, mai ales când simt că sunt încărcat din antrenamentele anterioare. Și fac pe dracu’ în patru să le iau și în deplasări. Chiar și cu avionul, dacă e vorba de Ironman sau curse lungi.

Le-am folosit și la UltraBalaton – și după ăla am fost atât de varză, încât simțeam că și cizmele alea au obosit cu mine. 😂

Ce-mi place la ele e că le pot folosi și preventiv, și după. Înainte de cursă, îmi „deschid” picioarele, le dau un refresh. După, simt cum grăbesc recuperarea și reduc senzația aia de beton turnat în gambă. Și nu e doar placebo – am urmărit inclusiv pulsul. După ce le folosesc, coboară mai repede. Iar oboseala... nu se lipește de mine la fel de rău.

Nutriția – dacă pleci „pe gol”, ajungi... în șanț

Recuperarea nu începe după antrenament, cum ai crede. De fapt, începe dinainte. Și continuă în timpul sesiunii. Totul depinde cu ce depozite pleci la drum și cum le realimentezi pe parcurs. Dacă ești pe gol, n-ai cum să faci minuni. Poți să ai cea mai tare voință din lume, că tot o să te târăști la final. Sau te oprești și te întrebi de ce n-ai stat acasă cu un bol de paste.

Eu am învățat pe pielea mea că alimentația de dinainte și nutriția din timpul antrenamentului fac diferența dintre o alergare dusă decent și una terminată cu privirea în pământ și un pas semi-șchiopătat. În rest... nu sparg frigiderul după alergări, doar uneori. Când simt că am gol total. Dar în general, am învățat să fiu echilibrat.

Alcool – aproape deloc. Nu pentru că sunt vreo icoană de sănătate, ci pentru că pur și simplu nu-mi vine. Mai ales după alergările lungi, alcoolul e o prostie – nu te hidratează, nu te relaxează cum crezi, ba chiar îți taie din refacere. Eu nu-s mare amator de bere, așa că n-am bătăi de cap din partea asta.

În schimb, dacă sunt într-o deplasare după o cursă, spre seara... ...da, nu refuz un dezmăț culinar. Poate chiar și un tequila party – că refacerea mentală are și ea metodele ei mai... nonconformiste. 😂 Dar ăla nu e pentru mușchi. Ăla e pentru psihic. Face parte din ritualul de revenire la viață. Ca un fel de resetare emoțională: „Am terminat, acum merit.” 😁

Lucrurile teoretice, pe care nu le respect și nici n-am de gând să le predic doar ca să dau bine, n-are rost să vi le vând eu aici. Le găsiți pe net. Există oameni care chiar știu ce spun și au și diplomă pentru asta – cum ar fi Șerban Damian sau Codruța Cioponea. Amândoi sunt medici și lucrează de ani de zile cu alergători, triatloniști, sportivi de anduranță. Eu prefer să vă spun cum fac eu. Cu bune, cu rele. Dar dacă vreți explicații serioase și cu bază științifică – mergeți la ei, citiți ce scriu, urmăriți-i, întrebați-i – ei sunt cu știința, eu sunt cu pățaniile..

Somnul – piesa de rezistență care cade prima

Dar peste toate, și las asta intenționat spre finalul listei, cel mai important pentru recuperare rămâne somnul. N-ai ce să-i faci, oricât am vrea să găsim scurtături: nu există nimic care să bată un somn bun. Poți să bagi stretching, să iei geluri, să-ți pui cizmele de compresie și playlisturi de relaxare... dar dacă n-ai dormit bine, tot varză ești.

Și aici e momentul sincerității: la somn stau prost. Am perioade în care dorm decent, dar sunt și destule în care volumul mare de muncă, stresul sau doar mintea care nu se oprește mă fac să mă culc târziu. Iar cum sunt privilegiat să lucrez într-un domeniu de care chiar sunt pasionat, se întâmplă des să mă prindă noaptea pe laptop. Dar dimineața tot mă trezesc devreme. Corpul nu zice „hai că ai fost creativ, îți dau două ore în plus”. Nope.

Totuși, câteodată reușesc să dorm bine, dar niciodată după curse. Dar – și aici vine partea nasoală – după anumite curse, gen 100 km sau mai sus, apare o durere surdă care nu trece imediat. Și nu contează cum te întorci, pe ce parte te pui, că parcă tot corpul refuză poziția aia în care somnul vine.

Am învățat totuși ceva util: dacă nu pot să adorm, măcar stau cu ochii închiși. Nu deschid Netflix, nu stau pe telefon. Pur și simplu mă întind și stau. Chiar și fără somn, corpul tot recuperează ceva. E mai bine decât nimic. Un soi de "sleep mode" pentru om obosit.

Recuperarea activă – mișcare, nu mișmașuri

Recuperarea activă e și ea importantă pentru mine. Nu mă refer la antrenamentele alea cu puls calculat și durate precise, ci la mișcarea aia ușoară care te dezmorțește. Cu excepția perioadelor în care sunt îngropat în proiecte și nu apuc să alerg zile la rând – că da, se întâmplă și asta – încerc mereu să fac ceva după cursele lungi: o alergare scurtă, un mers mai lung sau, cel mai des, plimbările din citybreak-urile pe care le fac pentru concurs.

Chiar și drumul spre casă, dacă implică mers pe jos mai mult, simt că mă ajută. Nu trebuie să fie antrenament. Nu trebuie să transpir. Doar să-mi pun mușchii în mișcare, să nu mă anchilozez. De multe ori, a doua zi după un maraton, mă simt mai bine dacă ies la o plimbare decât dacă zac toată ziua și aștept să treacă „betonul” din picioare.

Și da, bicicletele mă ajută mult. Mai ales în perioada dinaintea concursurilor de triatlon. Pedalatul ușor, de refacere, e aur pentru mine. Simt cum scoate acidul lactic mai bine decât orice stat pe canapea. Păcat că nu reușesc să fiu la fel de constant cu pedalatul și iarna – acolo pierd puncte – dar știu sigur că atunci când am o perioadă în care bag pedalat regulat, diferența se simte imediat. Nu doar în picioare, ci și în vibe, în tonus, în cum începe ziua.

Ce mai zic și alții: rețeta lui Alin Belgun

Când m-am apucat să scriu articolul ăsta, am rugat și câțiva amici alergători să mă ajute cu idei, sfaturi, poate și mici confesiuni. Din păcate, n-a fost chiar cu noroc: toți m-au susținut moral, dar când a venit vorba să și scrie ceva despre recuperare... liniște. Că na, fix la partea asta stăm prost. Ne motivăm unii pe alții la antrenamente, ne pozăm cu medalii, dar când vine vorba de refacere, parcă nu ne vine să recunoaștem cât de pe genunchi o tratăm.

Totuși, Alin Belgun, căruia îi mulțumesc, s-a oferit să-mi spună ce face el. Și mi-a plăcut cât de sincer și direct a fost:

„După alergări, nu doar cele lungi, e bine să faci stretching, să întinzi fibrele, măcar 10 minute dacă poți. De obicei mulți sărim peste pasul ăsta, că ne zicem că n-avem timp.

Încerc să mă hidratez cât mai bine după: apă simplă sau cu electroliți (eu folosesc Litorsal sau ceva cu Magneziu și Potasiu de la High Energy).

Apoi bag proteine – uneori un shake, acum folosesc JustWhey de la GymBeam pentru că nu are mult zahăr și nu suport dulcele după antrenamentele grele.

Dacă alerg cu prietenul cu care ies de obicei în weekend, la final e și festin culinar cu proteine animale 😃.

Mai folosesc și recovery boots (cizme de masaj) și pentru mine chiar sunt foarte bune.

Și după toate astea, după-amiaza mai fac și o plimbare pe jos de 4–5 km.”

Când am citit asta, mi-am dat seama că e foarte pe aproape de ce fac și eu, doar că spus mai clar, mai structurat și fără toate ocolurile pe care le iau eu când povestesc. Probabil dacă-mi puneam ideile în bullet points, ieșea ceva similar. Dar cum eu sunt cu poveștile și Alin e mai eficient, am zis că merită să-l las să zică el în locul meu. Poate vă regăsiți în ce face el mai mult decât în stilul meu „experimental”.

În loc de concluzie – hai să ne reparăm, nu doar să ne rupem

Recuperarea nu e partea sexy a alergării. N-o postezi pe Instagram, nu primești like-uri că ți-ai pus cizmele de compresie sau că ai băut un shake de proteine. Nu e cu medalii, cu finișuri, cu paceri care zâmbesc pe ultimii metri. Dar e partea care decide dacă poți continua sau dacă te oprești. Dacă alergi ani la rând sau doar până la prima accidentare serioasă.

Nu trebuie să devenim obsedați de ea, nici să ne construim temple în jurul recuperării. Dar nici s-o ignorăm complet. Eu încă am de lucru la partea asta. Probabil și voi. Poate toți. Și poate că e ok să nu ne iasă totul perfect, dar măcar să fim atenți la semnele corpului.

Așa că hai să vorbim între noi. Să ne zicem ce funcționează, ce am mai încercat, ce tot amânăm.

Voi ce faceți pentru recuperare?

Și ce știți că v-ar ajuta, dar tot amânați, de luni încolo?

Scrieți-mi, dați-mi mesaje, comentați. Mă interesează. Și pe cuvânt că nu doar ca să mai bifez un articol. 😉