Astăzi vorbim despre nutriția în alergare, mai exact în contextul pregătirii pentru un maraton. Subiectul e amplu – sunt cărți întregi scrise pe tema asta – dar în acest articol o să încerc să explic pe scurt principiile pe care le folosesc eu: când și de ce iau geluri, ce altceva folosesc și cum mi-am format rutina.
👉 Despre importanța gelurilor și scopul lor:
Gelurile sunt, practic, o formă concentrată de carbohidrați, special concepute pentru a fi ușor digerabile în timpul efortului. Nu sunt magice, dar sunt eficiente – îți refac parțial rezervele de energie (glicogen) și te ajută să eviți „zidul” clasic de la km 30. Sunt ușor de transportat, rapide de consumat și pot face diferența între un final în picioare și unul târât.
Corpul uman are nevoie de combustibil – e ca un motor. Să alergi fără nutriție pe distanțe lungi sau la intensitate ridicată înseamnă să-l storci de energie. E adevărat că, din când în când, e bine să alergi „pe gol” ca să-ți antrenezi metabolismul – dar asta se face rar și cu un scop clar. Și vorbesc aici de alergări lungi, nu de 10 km făcuți fără geluri. Stoarcerea corpului de energie, vitamine și electroliți nu face decât să ducă la epuizare, recuperare mai grea și risc crescut de accidentări.
E foarte bine să-ți obișnuiești corpul cu consumul de geluri în timpul antrenamentelor – dar nici să devii dependent nu e ok. Am văzut oameni care se laudă că nu iau deloc geluri, nici măcar în concurs, de parcă ar fi un badge de onoare. Alții se mândresc că „n-au băut apă deloc”, ceea ce, sincer, e o prostie. Despre hidratare vorbim într-un articol separat.
Antrenamentul cu geluri e la fel de important ca cel fizic. Îți obișnuiești stomacul cu ele, antrenezi procesul de digestie și absorpție în condiții de efort. În timpul efortului intens, circulația sângelui e redirecționată spre mușchi, nu spre sistemul digestiv – de aceea mulți simt disconfort când iau geluri „la ghici”. Repetarea și testarea creează toleranță și eficiență în absorbție. Dacă nu te antrenezi și pentru asta, în ziua cursei e ca și cum ai mânca ceva total nou la o cină importantă.
Trebuie să găsești un echilibru între a consuma geluri în antrenamente și a le exclude complet. E bine să faci unele alergări fără ele, dar nu toate. Nu e nicio rușine să le folosești – dimpotrivă, e parte din strategia inteligentă de cursă.
De la început am înțeles că am nevoie de nutriție, dar recunosc – la început luam geluri, banane sau alte alimente total haotic: ba la 5 km, ba la distanțe complet diferite. Mă rodea curiozitatea să înțeleg de ce, cum și mai ales când ar trebui să iau ceva. La un moment dat, am dat peste un articol (și ulterior peste multe altele) care explicau un principiu foarte logic: carbohidrații pe oră.
👉 Principiul “carbohidrați pe oră”
Acest principiu pornește de la faptul că organismul uman are o capacitate limitată de a stoca și de a consuma carbohidrați în timpul efortului. Practic, în timpul alergării, corpul poate absorbi eficient între 40 și 90 g de carbohidrați pe oră, în funcție de intensitate, antrenament metabolic și adaptare digestivă. Unii atleți de elită ajung chiar la 100–120 g/h, dar asta se antrenează treptat. Ideea e simplă: dacă alergi mai mult de o oră, începe să conteze cât, când și ce bagi în tine – altfel, rămâi fără combustibil și ajungi la binecunoscutul „zid”.
Așadar, în antrenamentele mele, folosesc geluri la alergările care durează peste 60 de minute, dar în special la cele care depășesc 80–90. Nu înseamnă că sunt obsedat sau dependent – sunt și zile când uit sau nu simt nevoia, mai ales dacă nu mă antrenez pentru ceva anume. Dar în perioada de pregătire pentru maraton, folosirea gelurilor devine parte din plan. Schema care mi se potrivește mie este de aproximativ 50 g carbohidrați/oră în alergările ușoare și 75–100 g/oră la antrenamentele mai intense.
Important: consumul de geluri n-are legătură directă cu distanța, ci cu timpul și intensitatea. Adică nu contează că ai alergat 10 km, ci cât timp ai fost în mișcare și la ce intensitate. Poți alerga 5 km în 20 de minute sau în 40 – evident că impactul energetic e complet diferit. Ce contează e cât de repede consumi rezervele și cât de bine ți le refaci.
Ce înseamnă asta, concret?
Păi un gel standard are cam 25–27 g carbohidrați (există și variante cu 40 g sau mai mult). Asta înseamnă că, pentru 50 g/h, ai nevoie de două geluri pe oră – deci un gel la 30 de minute. Dacă vrei să ajungi la 75–100 g/h, e nevoie de 3–4 geluri pe oră, adică unul la fiecare 20–15 minute. Știu, pare mult, dar nu e. Trebuie doar să-ți obișnuiești corpul cu asta. Mai jos îți explic cum am integrat eu acest consum în antrenamentele din planul săptămânal.
Pe mulți i-am auzit spunând că „nu pot lua geluri” – că sunt prea dulci, că li s-a făcut rău, că le-au simțit grele pe stomac. Dar, sincer, 99% dintre cazuri se explică prin greșeli simple, de începători.
🔸 Unii folosesc geluri rămase de la concursuri, primite la pachet sau găsite prin sertare. Problema e că uneori sunt expirate, alteori sunt de la branduri complet diferite – iar asta înseamnă arome, consistențe și formule total incompatibile. Gelurile sunt, în opinia mea, ca pantofii de alergare: trebuie testate, alese și adaptate la ce îți merge ție. Dacă reușești să-ți obișnuiești corpul cu mai multe branduri, cu atât mai bine – dar nu amesteca aiurea.
🔸 Alții le iau prea târziu, gen după 14–20 km, când deja e prea târziu. Spun apoi că „n-au avut niciun efect” sau „mi s-a făcut rău”. Dar dacă aștepți până când corpul îți cere ceva, e clar că deja e în criză. Asta e o greșeală clasică: gelurile nu se iau „când simți”, ci înainte să simți. Sigur, există sportivi experimentați care pot alerga cu puține sau deloc – dar aceștia au ani de adaptare metabolică și o toleranță diferită.
Eu mă adresez celor care vor să-și facă cel mai bun maraton din viață, fie că țintesc 3:45, fie alt timp. Dacă tu îți propui un PB, atunci nutriția trebuie testată și integrată din timp – nu doar speri să „te țină picioarele” până la final.
Un alt aspect important: încearcă, pe cât posibil, să bei și niște apă odată cu gelul. Chiar dacă unele sunt „hidratare + energie” (așa-numitele geluri hidro, cu mai mult lichid), tot e mai bine să le diluezi cu 2–3 guri de apă. Asta ajută la digestie, absorbție și evitarea senzației de greață. Eu fac asta la fiecare gel – mai ales în zilele călduroase sau în alergările lungi.
Revenind la planul nostru de antrenament, hai să vedem cum integrez eu gelurile, în funcție de fiecare tip de alergare.
1. Antrenamentul tempo (luni/marți)
Este un antrenament care are ca scop simularea și pregătirea pentru ziua de concurs. Știu că în general e imposibil, dar încearcă să-l începi la ora la care începe concursul. Pregătește corpul – mai ales mental – pentru condițiile din ziua cursei. Încearcă să mănânci cu 2–3 ore înainte de alergare. Ce anume? Asta depinde de fiecare.
👉 Două-trei sugestii despre ce să mănânci înainte de cursă: Ideal ar fi un mic dejun bogat în carbohidrați simpli și ușor de digerat, cu un conținut moderat de proteine și cât mai puține grăsimi sau fibre. Exemple: o felie-două de pâine prăjită cu gem sau miere, o banană, un bol mic de terci de ovăz cu lapte vegetal, ori un croissant simplu. Nu e nevoie să mănânci mult – important e să fie ceva familiar și să nu te deranjeze la stomac.
Eu mănânc pâine prăjită cu unt și gem de afine sau croissante (cu unt, nu cu umplutură). Alții preferă pâine cu unt de arahide, terci de ovăz și altele. Alege ce ți se potrivește, dar mănâncă – oricât de puțin – cu 2–3 ore înainte.
În timpul alergării tempo, încearcă să aplici planul tău de nutriție exact cum ai face în cursă – cu 2–3 geluri. Eu iau un gel și înainte, cu 15 minute de start, iar după aceea încep nutriția exact ca și cum aș alerga 42 km. Dacă ai în plan 3 geluri pe oră, începi și iei de la minutul 20. Chiar dacă tempo-urile din primele săptămâni sunt scurte, nu lăsa corpul să-și consume rezervele fără un aport din exterior. Energia se va consuma oricum, dar una e să se termine la km 21, alta e să se termine la km 38 – sau deloc.
Pentru gurile de apă, recomand purtarea unui flask măcar de 250 ml. Unii îl țin în mână (mie mi se pare imposibil și foarte greu pe termen lung), alții – ca mine – într-un brâu special de alergare. Brâul e foarte util, pentru că tot ce cari e lipit de corp și nu zdrăngăne. Flaskul e un recipient din plastic moale care, dacă ai grijă, nu permite aerului să pătrundă și nu face „clonc”. Unii folosesc centuri speciale cu mai multe recipiente sau bidoane mici – mie nu-mi plac, pentru că mi se pare că fac zgomot și mă înnebunesc cu capul. 😂
2. Antrenamentul cu intervale (Yasso 800/400 – miercuri/joi)
Programul original spune că nu este neapărat necesară nutriția. Eu n-am reușit niciodată să le duc la capăt fără – mai ales când repetările trec de 5–6. Așa că, de regulă, folosesc un gel după primele 3–4, și apoi câte unul la fiecare 3 repetări. Tu fă cum îți dictează corpul.
3. Antrenamentul de weekend – long run + tempo
Cred că e cel mai important. Aici regula e clară: easy run trebuie să fie cu adevărat easy. NU acel „easy” pe care tu îl crezi și care să dea bine pe Strava. Și eu aveam impresia, când mă pregăteam pentru 3:30 și 3:15, că easy pentru mine e 5:00–5:10 min/km. Dar nu era. Iar când începeam tempo-ul… mă lua naiba.
Recitind de 17 ori articolul original și comentariile de la final, am înțeles care era scopul acestui „easy”: să te țină în picioare, fără să ai nevoie de nimic în afară de apă. Fără izotonic, fără geluri.
Iar după 1h30, 1h40 sau 2h de easy run, când începi segmentul tempo, abia după prima milă (1.6 km) iei primul gel – apoi respecți principiul meu. De exemplu, aici am mers pe 3 și uneori chiar 4 geluri pe oră. Evident că acel tempo de la final (care are maxim ~10 km) nu mai durează o oră și, mai ales dacă iei gelul după 1.6 km, nu ajungi să folosești atâtea. Dar îți spun ideea: să știi la câte minute trebuie să iei, nu neapărat câte.
Toate cele trei antrenamente ți se vor părea mai grele în primele două, maxim trei săptămâni. Dar îți garantez: dacă respecți principiile acestui plan, în a treia săptămână vei observa o evoluție fantastică – pe toate planurile. Spun asta pentru că și eu am simțit același lucru de fiecare dată când am reluat planul: fie că voiam un PB, fie că voiam menținere sau revenire la un ritm anterior.
Pentru cei cu ochiul mai ager și mai experimentați – nu fiți cârcotași 😁 Eu am explicat aici niște principii de bază, adaptate la antrenamentul pe care îl recomand. Sunt informații de ajutor, și stilul meu de nutriție. Nu e un adevăr absolut, nu e o metodă „ideală”. Dacă nu ți se potrivește, e ok – dă scroll mai departe și caută ce funcționează pentru tine. 😉
În concluzie: nu există o rețetă universală. Nutriția, ca și antrenamentul, e personală. Ce funcționează pentru mine poate să nu funcționeze pentru altul – și invers. Important e să testezi, să adaptezi și să înveți din mers.
Ce am împărtășit aici sunt principii pe care le-am aplicat, ajustat și verificat în ani de alergare – pe mine și pe cei cu care m-am antrenat sau alergat alături. Dacă te ajută, mă bucur. Dacă nu, caută altceva care funcționează pentru tine – dar fă-o informat, nu la întâmplare.
Și mai ales: folosește antrenamentele pentru a-ți antrena nu doar picioarele, ci și stomacul, mintea și strategia. E tot parte din cursă. Succes! 💪
În postările următoare voi vorbi și despre hidratare, carboloading, alergatul pe căldură, ce face un pacer, cum să abordezi traseul și multe altele. Dacă ai un subiect care te interesează în mod special, scrie-mi în comentarii și îl includ cu drag! 💬