Hidratarea este la fel de esențială precum antrenamentul, nutriția sau pregătirea mentală. E ca sufletul alergării — fără ea, corpul nu mai ține pasul, iar totul devine mult mai dificil.
În acest articol nu voi intra în detalii științifice sau în cifre exacte; există multe studii și opinii împărțite. Voi face, în schimb, câteva recomandări simple și pragmatice, pe care le consider accesibile oricui. Dacă vrei să mergi mai în profunzime, să studiezi fiecare detaliu, poți să o faci — și vei afla exact ce, când și cât să consumi.
Mă voi concentra pe ce este posibil și ce nu în cadrul unui maraton sau a antrenamentelor. Pentru că am auzit (și citit) alergători care se mândresc că pot alerga semi-maratoane fără să bea apă, o să-ți spun: nu te lăsa păcălit de asta! Nu faci decât să te deshidratezi inutil. Faptul că poți face ceva nu înseamnă că și trebuie.
E adevărat că uneori poate fi util un antrenament fără hidratare — dar asta trebuie să fie o excepție, nu regula. Astfel de sesiuni ajută corpul să se adapteze și să gestioneze mai eficient resursele interne, dar recomand să le faci rar, maxim de 1-2 ori pe an, pentru a evita riscul deshidratării, care poate provoca probleme serioase.
În competiții, punctele de hidratare apar în medie la fiecare 5 km, iar unele curse oferă apă chiar și la 2,5 km. Această din urmă variantă este ideală: un pahar de apă la fiecare punct poate face minuni, compensând pierderile de lichide pe traseu. Dacă temperatura este ridicată, nu ezita să arunci un pahar și pe tine — ajută la răcorire. Eu, de obicei, folosesc mai multe pahare; uneori chiar patru! Așa cum se spune: „și mâna greblă se facu”. Am luat chiar și opt pahare, câte patru în fiecare mână. Evident, nu poți să le bei pe toate dintr-odată, dar faptul că apa curge și pe tine nu e o problemă — după ce se golesc o parte, poți începe să bei. Pentru mine, cea mai eficientă metodă este să țin patru pahare cu degetele, iar cu cealaltă mână să iau câte unul pentru a-l bea sau pentru a mă stropi.
Un aspect foarte important: dacă alergi la capacitatea ta maximă — a ta, nu a altora — nu te strădui să fii „fair” aruncând paharele de apă prea departe. Punctele de hidratare sunt gândite ca sportivii să bea apă și să arunce paharele pe jos, iar voluntarii se vor ocupa de curățenie. Totuși, ar fi bine să nu arunci paharele la mai mult de un kilometru distanță. Unele concursuri marchează zonele în care este permis să faci „mizerie”, dar la București nu este cazul.
Dacă vezi sticle de 500 ml pline sau pe jumătate pline la punctele de hidratare, acestea sunt perfecte pentru hidratare și stropire. Ia una (sau chiar două, în funcție de cât de cald este afară) și destrăbălează-te.
Această perioadă de căldură ne dă puțin peste cap, dar poate fi benefică pentru antrenamente. Exercițiile efectuate în condiții de caniculă cresc eficiența organismului și rezistența la temperaturi ridicate, plus că te obișnuiești cu condițiile de concurs. Chiar dacă Maratonul București are loc pe 12 octombrie, îți garantez că, de la jumătatea cursei încolo, vei simți căldura. Poate vor fi „doar” 25-26 de grade, dar la soare, senzația e mult mai intensă. Deși există multe zone cu umbră, mai ales pe Splai, când alergăm pe malul Dâmboviței, pregătește-te să alergi distanțe semnificative sub soarele arzător. Vei simți asta mai ales începând cu kilometrii 26-28.
Apa devine absolut necesară începând cu această porțiune a cursei — nu doar să o bei, ci și să te stropești cu ea. Încearcă să te uzi pe mâini, față, cap, iar dacă poți, chiar pe picioare, chiar dacă apa îți va pătrunde în pantofi. Eu obișnuiesc să mă stropească și pe fese sau pe pulpe. Pentru o scurtă perioadă, până se evaporă, vei simți o răcoare binevenită.
Pe parcurs, încearcă să crești cantitatea de apă consumată, nu mă refer la jumătate de litru odată, ci la 100-200-300 ml pe rând. Dacă poți să cari o sticlă cu apă pentru o porțiune din traseu, fă-o!
Eu recomand tuturor să aibă la ei un flask (sticluță de alergare) și o centură specială. Soluția mea preferată este braul de alergare, în special cel de la Compressport, pe care l-am cumpărat deja de două ori de la Sportguru, după ce primul s-a deteriorat. Există diverse modele de flask-uri realizate din materiale moi, flexibile, care se mulează pe corp, nu incomodează și sunt rezistente.
Acest brau are o capacitate mare, dar cel mai important e că se mulează perfect pe corp și nu se balansează în timpul alergării. Pentru flask, e esențial să găsești poziția ideală; eu îl poziționez în spate și întind braul pe verticală, astfel încât să minimalizez mișcarea.
A avea apă la tine este cu adevărat un lucru magic, crede-mă! Indiferent câte puncte de hidratare sunt pe traseu, nu poți ști niciodată ce surprize te așteaptă. Am participat la un concurs la Sofia, unde între kilometrii 26 și 40 nu am găsit niciun punct cu apă. Din fericire, aveam un flask plin, cu care m-am descurcat până aproape de final, când am găsit o benzinărie. Nu am văzut niciodată atâția alergători praf fizic, care mergeau în loc să alerge, tocmai din cauza lipsei apei și a organizării precare.
De multe ori, lichidul din flask e esențial mai ales atunci când iei un gel. În funcție de strategia ta nutrițională, este posibil să nu găsești apă exact când consumi gelul. Am făcut greșeala să spun „lasă, mai aștept 2 km” sau să-l iau fără apă. Deși nu e o tragedie, mai ales dacă gelul este foarte dulce, poate provoca senzație de greață și cu siguranță nu e o experiență plăcută.
Așadar, dacă simți că merită, ia-ți un flask și o centură și nu uita să le folosești și în antrenamente. E esențial să te obișnuiești cu ele înainte de cursă. Fie că flask-ul este de 250 sau 500 ml, pentru unii poate părea o povară în plus, dar pe termen lung te poate salva. Nu vei căra toată greutate până la final, iar transpirația face să pierzi o parte din greutate, așa că nu vei simți o greutate inutilă. În orice caz, dacă decizi să cari apă, integrează-le în alergările tale de weekend sau chiar în tempo-urile de luni și marți, când simulezi condițiile de cursă.
Un alt aspect important legat de căldură și zilele de luni sau marți este să încerci să alergi în jurul orei 11 dimineața. Dacă nu poți în timpul săptămânii, fă-o în weekend. La Maratonul București, startul se dă la ora 9, iar pe la ora 11 vom ajunge pe Bulevardul Unirii, alergând cu soarele în cap până la Biblioteca Națională, apoi pe Splai până la Autovit și înapoi. De la jumătatea cursei începe „distracția”, iar așa cum îmi place să spun: „Ce-a fost ușor a trecut. De acum începe adevărata cursă.” Și chiar așa este. Tot ce faci bine în prima parte te va ajuta să termini, dar greșelile făcute – hidratarea sau nutriția precară, nerespectarea ritmului, alergatul mai repede decât trebuie – te vor taxa fără milă, transformând cursa într-un chin.
Un alt element esențial în hidratare sunt electroliții. Aceștia joacă un rol crucial în menținerea echilibrului hidric și în buna funcționare a mușchilor. Nu sunt neapărat un specialist în ce formă să îi iei — pastile sau băuturi izotonice cu electroliți — dar în cadrul concursului vei găsi și izotonic cu electroliți, din care e bine să bei din când în când. Eu, de obicei, pun izotonic în flask, nu apă, uneori chiar cu cafeină.
Pentru cursele lungi, de peste 42 km, mai ales în condiții de caniculă, folosesc pastile de sare (săruri minerale). Acestea sunt importante pentru refacerea echilibrului mineralelor esențiale, prevenirea crampelor și menținerea performanței. Fiecare decide dacă vrea să le includă în strategia personală, dar eu folosesc Capsule Sare X100 de la Decathlon, care conțin combinații de săruri minerale esențiale pentru organism.
Le iau câte două pastile pe oră, începând după primele două ore de alergare. În maratoane, însă, le iau doar la km 30. Da, este puțin complicat să le gestionezi — am o cutiuță mică, pe care am căptușit-o cu hârtie pentru a preveni lovirea și distrugerea pastilelor. Cutiuța este de dimensiunea uneia de baterie GoPro, foarte compactă. Mai folosesc și punguțe sau folie de aluminiu.
Un alt element important în alergare este magneziul, vital pentru relaxarea musculară și prevenirea crampelor. Mulți alergători preferă magneziul lichid în timpul alergărilor. Nu voi intra în dezbaterea legată de eficiență sau cantități, dar vă spun ce funcționează pentru mine: după multe încercări și teste, o pastilă de magneziu de 1000 mg la km 28-30 m-a scăpat mereu de crampe și alte probleme.
Deși pastilele de sare le-am început să le folosesc abia la începutul anului 2024 (deși le cunoșteam încă din 2015), magneziul de 1000 mg la km 30 îl iau de ani buni, cam din primii mei ani de alergare.
Mai adaug ceva: tot la km 30, pe lângă magneziu, iau și vitamina C. Vitamina C sprijină sistemul imunitar și poate reduce efectele stresului oxidativ provocat de efortul intens. Așa m-am obișnuit și așa fac de fiecare dată.
Singurul inconvenient în toată această rutină cu pastile este judecata pe care o simți din privirile celorlalți alergători când le iei. Parcă te strivește privirea lor, iar mulți își imaginează că iei substanțe interzise sau dopante. M-am obișnuit cu asta, dar încerc să le iau cât mai discret și rapid. Nu că mi-ar păsa ce cred, dar prefer să evit bârfele și scuzele inutile pentru momentele dificile: „uite, ăla se dopează și de aia aleargă bine.”
Cam asta este povestea legată de hidratarea la Maratonul București. Bea apă cât de des poți, nu doar cât de mult poți. Ia cu tine un flask de 250-500 ml, nu o să-ți pară rău. Stropește-te ori de câte ori ai ocazia — nu-ți va fi frig, crede-mă! Și, cu siguranță, va fi cald, mai ales după km 26.
Mă amuză cum, în fiecare an, aud sau citesc plângeri despre „căldura excesivă” de la maraton. Pentru cine aleargă prima dată, este de înțeles. Dar când îi aud pe cei care participă anual cum se plâng de aceeași problemă, nu pot să nu zâmbesc. Hai să fim realiști: la București este cald și foarte cald. Asta te așteaptă, va fi greu, dar trebuie să fii pregătit. Și dacă nu am dreptate? Ei bine, ar fi minunat! Un 12-14 grade ar fi ideal, nu-i așa?
Dacă am omis ceva important, spune-mi să adaug în următoarele postări. Până atunci, spor la antrenamente și să ai parte de cursă fără probleme!