🏃♂️✨ Aleargă cu mine: Plan de antrenament, sfaturi, povești și gașcă pentru 3:45 la Maratonul București 2025 ✨🏃♀️
Mi‑a venit o idee și nu mi‑a mai dat pace. În weekend, în timp ce alergam singur prin Chiajna și pe Lacului Morii, am întors‑o pe toate părțile, iar zilele acestea m‑am hotărât: vreau să fiu din nou pacer de 3:45 la Maratonul Internațional București (12 octombrie 2025).
🏳️ Ce este un pacer la un maraton?
Un pacer (sau „iepure”) este alergătorul care poartă un steag ori un balon cu timpul‑țintă și menține un ritm constant pe tot parcursul cursei. Rolul lui este să le ofere celorlalți un reper vizual și un tempo stabil, astfel încât cei care vizează același timp la finish să nu‑și bată capul cu calcule și ceasuri – trebuie doar să rămână în preajma pacerului.
Îmi surâdea și 3:30, dar acolo alergătorii sunt, de regulă, prea concentrați ca să mai schimbe o vorbă – iar mie îmi place să trăncănesc pe traseu, dacă am cu cine. În schimb, la 3:45 am deja două ediții reușite la București și o gașcă de oameni care au trecut finish‑ul cu zâmbetul pe buze.
🎯 Ce vreau să fac anul acesta?
Pe lângă faptul că voi purta steagul (portocaliu, cred) și voi asigura ritmul, vreau să fiu de ajutor încă dinaintea cursei. Nu știu câți dintre voi se hotărăsc din timp pentru 3:45, dar voi încerca să‑i sprijin pe toți cei interesați, chiar dacă și eu jonglez din greu cu timpul liber.
În plus, voi discuta despre rolul pacerului – adesea înțeles greșit – și despre cum să nu‑l transformăm în țap ispășitor când lucrurile nu ies.
📅 Două tipuri de postări, timp de 12 săptămâni
1. Planul de antrenament săptămânal. Nu sunt antrenor și nu pretind asta. Dar acum câțiva ani am descoperit un program „just enough” – trei alergări pe săptămână, două mai scurte și un long run în weekend – care m‑a ajutat să‑mi ating fiecare obiectiv. Programul n‑are vârstă: e simplu, bazat pe principii solide și va funcționa și peste 30 de ani. L‑am adaptat pentru 3:45, dar poate fi ajustat ușor pentru orice timp, de la sub 3 ore la 4+. Am și un calculator online: introduci timpul‑țintă și primești instant ritmurile pentru cele trei alergări.
2. Nutriție, hidratare și mindset. În fiecare joi voi posta sfaturi scurte – lucruri care mi‑au ieșit, greșeli pe care le‑am făcut, detalii logistice. Ideea este să termini cursa cu zâmbetul pe buze, nu cu lista clasică de scuze („a fost prea cald”, „n‑am găsit apă”, „m‑a doborât soarele”, “pacerul a alergat prea repede”, etc.).
🏃♀️🏃♂️ Cum poți intra în poveste
* Înscrie‑te la MIB – nu lăsa pe ultima sută.
* Urmărește‑mă: postez luni și joi.
* Lasă‑mi un comentariu cu PB‑ul și obiectivul.
* Dacă ne sincronizăm, putem organiza long‑run‑uri de grup în weekend.
👋 Dacă încă nu ne‑am întâlnit (real sau virtual)
Sunt Marius – alergător amator cu peste 100 de maratoane, 16 ultramaratoane de 100 km, 13 competiții Ironman și finisher Ultrabalaton 211 km. Îmi place să dau mai departe ce am învățat. Dacă ești la început, vrei un nou PB sau te-ai reapucat de alergare, poate te ajută planul și experiența mea.
Experiența mea ca pacer: 2019 Maraton Cluj 3:30, 2022 Maraton Bucuresti 3:45, 2023 Maraton Bucuresti 3:45, plus pacer personal pentru prieteni și amici de nenumărate ori 😊
🧐 Două vorbe pentru cei sceptici
Există multe metode. Eu ofer experiența unui amator pentru alți amatori. Nu iau locul antrenorilor și nu dețin adevărul absolut. Dacă metoda mea îți folosește, perfect; dacă nu, există alternative. Important e să alergăm, să învățăm și să ne bucurăm de cursă fără frustrări.
📝 Pe scurt
Pe 12 octombrie voi alerga din nou cu steagul de 3:45. Dacă vrei să fim colegi de ritm sau cauți un plan minimalist și sfaturi practice, urmărește‑mă în următoarele 12 săptămâni. Hai să facem echipă, să ne antrenăm cu cap și să terminăm Maratonul București cu zâmbetul pe buze!